Béo đùi và béo bụng có thể khiến bạn xấu hổ và tự ti. Giảm giảm mỡ bụng và đùi bằng cách thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục. Các bài tập đốt mỡ và tăng cơ sẽ giúp chân và bụng của bạn trông gọn gàng hơn.
Cho dù bạn đang cố gắng giảm mỡ xung quanh bụng hay làm thon gọn phần dưới của mình. Bao gồm cả đùi và chân, bạn cần tập trung vào tất cả các vùng chính cần thiết để thon gọn cùng với các bài tập mục tiêu đó. Hãy cùng xem những bài tập giảm mỡ bụng và đùi dưới đây nhé!
Xem Nhanh
Những cách giảm mỡ bụng và đùi tại nhà
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy. Đừng loại bỏ tất cả các thức ăn béo trong một lần rơi; bạn thực sự cần một số chất béo lành mạnh để duy trì hoạt động của cơ thể. Thay vào đó, hãy hướng đến chất béo không bão hòa lành mạnh hơn và hạn chế lượng chất béo bão hòa không lành mạnh xuống dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày. Cố gắng loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Giảm lượng đường bổ sung và thực phẩm chế biến cao – Có nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng – cũng sẽ hữu ích. Chuyển trọng tâm của bạn sang các loại thực phẩm ngon có giá trị dinh dưỡng cao. Chẳng hạn như trái cây, rau, thịt nạc, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng.
Nhỏ hơn là tốt hơn
Tăng cường trao đổi chất bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ và ăn nhẹ thường xuyên. Kết hợp protein và carbs phức hợp trong mỗi bữa ăn và ăn hai đến ba giờ một lần. Điều này cũng sẽ giúp bạn kiểm soát được cơn thèm ăn. Phô mai trộn với trái cây cắt nhỏ và hạt hướng dương là một món ăn nhẹ lành mạnh và có thể giúp bạn tiếp tục cho đến bữa trưa hoặc bữa tối.
Cardio là vua
Mỡ bụng và đùi phản ứng với tác dụng đốt cháy chất béo của bài tập tim mạch. Thực hiện bất kỳ hình thức cardio nào miễn là ở cường độ trung bình đến cao. Chèo thuyền, chạy, tập luyện elip, bơi lội, kickboxing, trượt băng nội tuyến và đi bộ nhanh là những ví dụ. Các Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật khuyến 150-300 phút tập thể dục aerobic hoặc 75-150 phút của cardio mạnh mẽ một tuần để giảm cân. Tập thể dục một vài lần trong ngày nếu bạn không có thời gian để thực hiện tất cả cùng một lúc.
Xem thêm:
- Người gầy nên uống sữa gì giúp tăng cân nhanh chóng nhất
- Top 12 thực đơn giảm cân sau sinh lợi sữa nhất cho mẹ
- Chia sẻ bí quyết chế biến sữa khoai lang bí đỏ tuyệt ngon đãi cả nhà
Các bài tập cardio hiệu quả để giảm mỡ bụng và đùi
Không có bất kỳ bài tập nào dễ dàng để giảm mỡ bụng và đùi. Bạn phải làm việc để thấy kết quả, nhưng nó là giá trị nó. Kết hợp ít nhất 30 phút tập thể dục tim mạch vào thói quen của bạn để đốt cháy calo và gầy hơn.
Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào nhiều thứ. Bao gồm cả cân nặng và cường độ tập luyện của bạn. Dưới đây là ước tính về lượng calo mà một người nặng 155 pound có thể đốt cháy trong 30 phút, theo báo cáo của Harvard Health Publishing :
- Máy bước cầu thang: 223 calo
- Máy elip: 335 calo
- Chạy: 298 calo (12 phút / dặm)
- Xe đạp cố định: 260 calo (cường độ vừa phải)
- Đi bộ (17 phút / dặm): 179 calo
Nếu bạn không có quyền sử dụng máy móc hoặc không thích chạy bộ, bạn nên cân nhắc đến việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Phương pháp tập luyện này có thể kết hợp tập luyện tim mạch và tập tạ để bạn đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho biết .
Với HIIT, bạn thực hiện lặp đi lặp lại các bài tập cường độ cao, sau đó là một khoảng thời gian phục hồi ngắn. Những loại bài tập này thường kéo dài từ 20 đến 30 phút. Bạn di chuyển nhanh giữa các mạch hoặc bài tập khác nhau để làm việc và tăng cường cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau.
Lời kết
Những bài tập giảm mỡ bụng và đùi đơn giản này sẽ hiệu quả miễn là bạn thực hiện chúng một cách kiên trì. Kết hợp chương trình cardio hoặc HIIT cùng với các bài tập tăng cường sức mạnh và kế hoạch ăn kiêng lành mạnh để có kết quả nhanh hơn. Cố gắng tập thể dục ba đến năm lần một tuần và biến tập thể dục trở thành một phần trong lối sống của bạn.
